De nieuwe schijf van vijf is enkele maanden geleden gepresenteerd.Wat houdt die nieuwe schijf nu precies in? En misschien nog belangrijker wat “moet” je ermee doen? Odette Bruls diëtiste legt ons uit hoe de nieuwe schijf van vijf werkt. Daarbij geef ik je per verandering een lijstje met recepten ter inspiratie. Kijk wat bij je past en maak je eigen keuzes. Voor nu geef ik het stokje door aan Odette.
Vol verwachting keken we uit naar de nieuwe Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. We wisten al een beetje welke kant het op zou gaan omdat in november 2015 de nieuwe ‘Richtlijnen Goede Voeding’ door Gezondheidsraad werden onthuld. Meest in het oog springende nieuwe richtlijnen waren de wekelijkse peulvruchten, het dagelijks handje noten en de dagelijkse 3 kopjes (zwarte of groene) thee. Het werk van de Gezondheidsraad stopt echter bij het lijstje van “do’s” en “dont’s”. Het is aan het Voedingscentrum om deze op te leuken en te vertalen naar een praktische tool voor de gewone burger.
Hoezo nieuwe adviezen?
Hoe komt het eigenlijk dat deze adviezen soms veranderen? Voedingsonderzoek is ingewikkeld. Enerzijds omdat voeding zelf uit veel verschillende voedingsstoffen bestaat die elk een eigen uitwerking in het lichaam en de gezondheid hebben. Bovendien zijn er naast die complexe voeding ook nog andere factoren die invloed hebben op de gezondheid. Denk aan bewegen, roken en stress. Net zoals met veel dingen, zijn ook onderzoeksmethoden aan ontwikkeling onderhevig. En dat kan tot steeds stevigere conclusies leiden. Daarom moet de stand van zaken in de voedingswetenschap eens in de zoveel tijd weer eens grondig worden bekeken. En dat leidt dus tot verschuivingen van inzichten. Dat is dus iets anders dan wanneer iemand op basis van een handjevol kleine onderzoeken met voorzichtige conclusies, dit meteen als “nieuwe waarheid” presenteert. Want dat gebeurt helaas ook veel.
Maar goed. Wat heeft het Voedingscentrum ons nu concreet verteld? Ik zal het per productgroep uitleggen.
Groenten en fruit: liever geen sappen meer
We worden nog steeds geadviseerd om 2 stuks fruit (200g) per dag te eten. Voor groenten is de aanbeveling verhoogd van 200 naar 250 gram. Om dit te halen is het goed om vooral je groenten te spreiden over meerdere maaltijden, denk aan een salade als lunch of knabbelgroenten als tussendoortje. Opvallend is dat het Voedingscentrum voor zowel groenten als fruit geen sappen meer adviseert. Dat komt doordat bij het persen voedingsstoffen verloren kunnen gaan (ze blijven achter in de pers of de vezelstructuur wordt deels al tenietgedaan). En door de hoeveelheid calorieën en suikers die we daarmee ineens binnen krijgen. Zeg nou zelf, waar ben je langer mee bezig, een glas verse jus opdrinken of 3 sinaasappels opeten? En bij welke van de twee denk je daarna weer sneller trek te krijgen? Dit heeft ermee te maken dat vloeistoffen sneller worden opgenomen dan vast voedsel. Het is het beste om je lichaam het mix- en verteerwerk te laten doen!
Sappen van shutterstock
Een ander opvallend punt is dat groenten en fruit in blik of pot alleen nog maar wordt geadviseerd als er geen zout of suiker aan is toegevoegd. Dat is jammer voor je ijzeren voorraad. Maar het is natuurlijk geen ‘verbod’. Wat ook al helpt, is je groenten eerst af te spoelen met kraanwater, dan spoel je een groot deel van de suiker en zout alvast weg.
Recepten:
- De lunch is een ideaal moment voor een extra groente intake. Hier zijn alle lunch salades verzameld. Ook kun je een snelle eenvoudige soep maken.
- Als tussendoortjes is een dip met guacamole en rauwkost altijd lekker. Of voeg eens een portie groente toe aan een wafel of bieten aan dadel kokos balletjes.
- Zelfs groente bij het ontbijt kan. Wat dacht je van carrot cake havermout of zoete aardappel wafels?
Brood en graanproducten: vooral het beleg onder vuur
Velen vroegen zich af wat het Voedingscentrum met het broodadvies ging doen. Feitelijk is dat niet veranderd. Er werd al aanbevolen volkoren brood te nemen en ook broodvervangers waren prima, al waren ze wat verdekt opgesteld in de oude Schijf van Vijf. Nu worden nadrukkelijker alternatieven voor brood genoemd. Het belangrijkste criterium is eigenlijk: vezelrijk! Dat kan alleen als de granen grotendeels in het product worden verwerkt, en dan zitten er ook nog eens meer vitaminen (B-vitaminen) en mineralen (bv ijzer) in. De grote verandering zit hem in het hartig beleg! Bewerkt vlees, waaronder dus vleesbeleg, zit niet meer in de basisvoeding voor het Voedingscentrum. En ‘gewone’ kaas ook niet, alleen de magere soorten (30+ en lager). Ook zoet beleg behoort natuurlijk niet tot de basisvoeding. Wat blijft er over? Zuivelspreads, (vette) vis, fruitplakjes, notenpasta, groentespreads met weinig zout (niet die van de supermarkt). Dat vind ik persoonlijk een grotere verandering dan het broodadvies zelf!
Recepten:
- Zelf broodbeleg maken is eenvoudiger dan je denkt. Wat dacht je van een eiersalade, makreelsalade, pompoenspread met peccanoten, of een zelfgemaakte pindakaas?
- Misschien minder bekend, maar niet minder lekker is de aubergine spread, koriander hummus of pittige hummus.
- Met een restje bladgroente maak je eenvoudig een groentespread.
Vlees en vegetarische keuzes: leren koken met alternatieve smaakmakers
Zoals hierboven gezegd, worden alle bewerkte vleessoorten door het Voedingscentrum nu afgeraden. Voor de warme maaltijd betekent dit zelf meer experimenteren met zoutarme smaakmakers zoals (verse) kruiden voor je naturel vlees of vis. Omdat veel kant-en-klare vleesvervangers ook zout bevatten, worden vooral naturel producten zoals tofu en tempé aangeraden. En last but not least de peulvruchten. Het beste de gedroogde variant of uit blik of pot met weinig tot geen toegevoegd zout en suiker. Dat vergt wel een nieuwe manier van koken voor een deel van de Nederlanders!
Peulvruchten van Shutterstock
Recepten:
- peulvruchten zijn een ideale basis voor vleesvervangers. Zo is de simpele kikkererwten burger echt zo gemaakt. Met de bieten linzen burger krijg je direct ook nog groente binnen. En dat geldt ook voor de pompoen zoete aardappel variant. Quinoa is ook een handig basis voor vleesvervanger in deze quinoa bloemkool koekjes.
- Daarnaast zijn vegetarische maaltijd ook gewoon lekker. Een aantal toppers van de site: kikkererwten curry, frittata, bloemkool curry, spinazie ricotta lasagne of spelt met pompoen en feta of gevulde groente uit de oven met courgette, portobello of paprika.
Smeer- en bereidingsvetten: weinig nieuws onder de zon
Hoewel er ook binnen de voedingswetenschap momenteel discussie is over de gezondheidseffecten van verzadigd vet, blijft het Voedingscentrum, net zoals de Gezondheidsraad, vasthouden aan de margarines, halvarines en plantaardige oliën. Zo vallen roomboter en kokosolie nog steeds buiten de Schijf van Vijf. Je moet er natuurlijk zelf je eigen keuze in maken. Een extra voordeel van de margarines en halvarines is dat je op deze manier makkelijker aan je vitamine D inname komt.
Zuivel(vervangers): naturel en vetarm
Binnen de zuivelproducten wordt vooral gelet op de hoeveelheid (verzadigd) vet en suiker. Dit is niet verrassend. Mocht je fan zijn van plantaardige zuivelvervangers en dan voor de naturel varianten kiezen, ook dan is het opletten geblazen met de hoeveelheid suikers. In dierlijke zuivel zitten namelijk van nature al suikers (melksuiker) die de maak beïnvloeden. Bij plantaardige vervangers ontbreken die en moeten ze vaak (beperkt) worden toegevoegd om toch een aangename smaak te verkrijgen.
Recepten: een amandeldrink of haverdrank kun je makkelijk zelf maken. Zo weet je precies wat je drinkt.
Dranken en noten: dagelijks een kopje thee met handje noten
Dat vruchten- en groentesappen geen deel meer uitmaken van de geadviseerde basisvoeding, kon je hierboven al lezen. Verder is ook het glas wijn (of 2 voor de mannen) uit de Schijf van Vijf vertrokken. Het leuke nieuws is dat het Voedingscentrum stelt: “Je doet je lichaam een plezier met 3 koppen zwarte of groene thee per dag.” Vanwege het gunstige effect op hart- en bloedvaten.
Tot slot de noten. Daar kunnen we simpel over zijn: alle soorten, zolang ongezouten, zijn goed voor een handje per dag! Je kunt ze natuurlijk ook verwerken lekkere maaltijden zoals salades, curry’s enzovoort.
Recepten: eet een handje noten bij het ontbijt in bijvoorbeeld de havermout, een granola, of yoghurt. Strooi ze over een salade met quinoa, of een couscous met champignons. Tevens zijn noten een fijne toevoeging in zelfgemaakte tussendoortjes zoals granola repen, appelkoeken, havermoutkoeken en snelle gezonde repen.
Noten foto van Shutterstock
Kortom
Een journalist van NRC stelde direct na het verschijnen van de nieuwe Schijf van Vijf al: “In een buurt waarin iedereen volgens de nieuwe Schijf van Vijf eet, ziet de supermarkt er heel anders uit”. Ik kan beamen dat het nieuwe ideale voedingspatroon er wezenlijk anders uitziet dan dat van de gemiddelde Nederlander vandaag. Maar het Voedingscentrum verwacht niet dat mensen het roer ineens omgooien. Dat is niet haalbaar. Daarom is de tip: kijk wat je aanspreekt en probeer met kleine stapjes steeds meer verbeteringen in je voeding aan te brengen!
Odette is diëtist en werkt als freelance voedingskundig adviseur, onderwijsontwikkelaar voor Voeding & Diëtetiek opleidingen en ontwikkelde de website vrouwenvoeding.nl gericht op 40+ vrouwen. Ze werkt vanuit haar eigen buro KAAS.