De wetenschap achter hunkeringen naar eten

Gastblog van Kevin van Voeding Ontmaskerd. – Daar zit je dan, in je auto, op weg naar huis na een lange dag werk. Starend naar de auto voor je denk je maar aan één ding… Op de bank ploffen en het verslinden van de meest vettige pizza ooit. En niet alleen pizza… je wilt… nee, hebt het nodig om er nog een zak M&M’s achteraan te plakken.

Plotseling ben je opvallend alert, zoekend naar borden waar op staat dat er bij die afrit pizza te krijgen is. Duizenden scenario’s spelen zich af in je hoofd: zal ik bestellen via Justeat? Wie krijgt de pizza het snelst bij me? Laat ik het bezorgen of haal ik het zelf onderweg naar huis?

Deze hunkeringen voelen schrikbarend echt en soms erg raar. Ze kunnen zomaar uit het niets ontstaan, althans: zo lijkt het. Je dacht een minuut geleden nog niet eens aan pizza! Misschien zag je eerder vandaag iemand pizza eten. Was er een reclamebord langs de weg, waar je onderbewustzijn een boodschap van heeft opgepikt? Hoor je toch bij de rest van de wereld en val je net zo hard voor reclame en adverteringen als hun? Of is het toch dat pizza speciaal voor jou gemaakt is, je een unieke sneeuwvlok bent en pizza nu eenmaal onderdeel is van het scala aan smaken waar je intens gelukkig van wordt?

Het is jouw besluit, jouw keuze, zoals altijd. Maar waarom is de verstandige keuze maken af en toe zo moeilijk? Dus je kiest voor de bestelling en het duurt niet lang voor de pizza daar is.

En neem het jezelf niet kwalijk: we bevinden ons allemaal wel eens in dat bootje. Niet alleen met pizza hoor. Soms is het chocolade. Of ijs. Of chocolade-ijs. Maar wat is de oorzaak van die hunkeringen en hoe kunnen we die overmannen (of overvrouwen)?

Waar komen die hunkeringen vandaan?

De intense drang om te eten is tot op vandaag de dag nog een groot vraagstuk in de wetenschap. Er schijnt nog geen alom geaccepteerde consensus te zijn over een enkelvoudige oorzaak van eet hunkeringen, maar wel is bewezen dat verschillende lichaamsfuncties samenwerken om één doel te bereiken. Namelijk het onbetwistbare verlangen naar een specifieke smaak op je smaakpapillen.

Er zijn een hoop factoren die een rol spelen bij een bepaalde drang, zoals bijvoorbeeld emoties, omgevingsfactoren, herinneringen, hormonen en zelfs genetische basis! Al deze factoren dragen een steentje bij aan het overtuigen van je geest – en maag – dat pizza wel degelijk een noodzaak is en geen luxe. “NU!” zegt je maag. “Je bestaan hangt er van af hoor!” aldus je hoofd.

Het feit dat zo onbenoembaar veel factoren een rol spelen is ook wat het zo moeilijk maakt om je drangen en noodzaken van elkaar te onderscheiden.

Emotie

Als je gespannen of ongelukkig bent, ga je sneller suikerrijke snacks te eten. Als we depressief zijn hebben onze smaken papillen meer behoefte aan zoete smaken. De tong bevat bepaalde receptoren, die op sommige plekken afhankelijk zijn van glucocorticoïden. Dat zijn hormonen die helpen met de vertering en afbraak van suikers. Deze hormonen worden geactiveerd in tijden van stress en angstigheid.

Maar geef de schuld van je zin om te schranzen niet meteen aan je menstruele cyclus. Onderzoek wijst uit dat deze klassieke belhamel van de vrouwelijke biologie op de drang om te eten weinig tot geen effect heeft.

Omgeving

Studies wijzen uit dat je hunkeringen naar eten ook beïnvloed worden door jouw omgeving. In een supermarkt met schemerlichten aan, zijn we eerder geneigd zijn naar ongezond “gezelligheidseten”. Ook heeft de muziek die aan staat invloed op hoe we nadenken over al die koekjes die we in ons karretje gooien.

Hoe eten eruit ziet blijft ook in ons geheugen steken. Het maakt ze aantrekkelijker en smakkelijker in onze ogen. Krakende chips, knapperige korstjes, felle kleuren en verpakkingen zijn allemaal dingen die invloed hebben op de indruk die eten achterlaat. Zo wordt het in je brein meteen neergezet als iets dat later hunkeringen veroorzaakt.

Genetica

Dit is het onderdeel dat bij mij en een hoop anderen zorgt voor een redelijk hopeloos gevoel: sommige mensen zijn gevoeliger voor deze hunkeringen, afhankelijk van de genetische bouw.

Meerdere studies hebben aangetoond dat de variaties van onze chromosomen leiden tot een voorkeur naar verschillende smaken, vooral als het aankomt op zoete smaken. Dus wees gerust, je mag wel degelijk je ouders of grootouders de schuld geven voor je onoverkomelijke drang om te eten.

Als het aankomt op cafeïne, zijn er een handjevol genen gelinkt aan het bepalen van hoeveel koffie je dagelijks drinkt. Deze genen kunnen effect hebben op hoe het stimulerende effect van koffie jouw beïnvloed en de manier waarop je lichaam het afbreekt.

Je eigen eetgewoonten kunnen ook iets te maken hebben met je opvoeding. Als je blootgesteld wordt aan meer verschillende soorten, is jouw “reikwijdte” wat smaak betreft wat groter. Het kan goed zijn dat je in plaats van snacks liever kaviaar eet. Maar ongeacht hoe chique je smaak ook is, je bent nog steeds een slaaf van de onbewuste krachten van jouw geest.

Wat is honger?

Wat je lichaam echt nodig heeft verschilt van waar je intens naar hunkert. Het hongergevoel kennen we allemaal wel. Door een borrelende en frustrerende leegte ga je eten wat je lichaam in leven houdt.

Als je eenmaal de energie van je laatste maaltijd hebt verbrand, komt door die leegte een daling voor in het gehalte van bloedsuiker en insuline in je lichaam. Daarnaast wordt een stof, die ghreline heet, aangemaakt en losgelaten in je hypothalamus, een deel van je brein. Die hypothalamus is verantwoordelijk voor de meest basale lichamelijke functies zoals slaap, dorst en lust, maar is ook verantwoordelijk voor de wat complexere en fijnere taak: de hormoonhuishouding.

Als die boodschap eenmaal binnengekomen is, pompt je hypothalamus neuropeptide Y rond in je systeem, wat ook bijdraagt aan je honger. Als je hebt gegeten, wordt het gevoel van honger ondedrukt door het hormoon leptine, wat je een gevoel van verzadigdheid bezorgt.

De meeste van ons hebben nooit werkelijk abominabele honger ervaren. Dat is een hele andere sensatie dan het geïrriteerde gevoel waar je voor het avondeten wel eens last van hebt. In feite is het verschrikkelijk moeilijk in de Westerse wereld om honger hebben en smachten naar een smaak van elkaar te onderscheiden.

Die dagelijkse herinnering dat we moeten eten kan makkelijk overwonnen worden, zelfs door een paar happen eten, of soms wat water. Dus vergeet niet: honger is iets anders dan eten “voor de lekker”. Het smachten is dan ook iets moeilijker te bevechten dan honger, en vergt meer werk.

Kies voor fruit

Het is choquerend hoe effectief fruit is tegen hongergevoelens. Fruit zit vol natuurlijke suikers en een breed scala aan voedingsstoffen en vezels. Ze geven je ook een vol gevoel.

Maar ben voorzichtig: er zijn een hoop soorten fruit waar je uit kunt kiezen en sommigen zijn beter voor je dan voor anderen. De gezondste keuzes zijn bessen, meloenen en citrusvruchten.

Relax

Omdat veel van onze lusten veroorzaakt worden door stress, is het belangrijk om een paar keer diep adem te halen, zo af en toe. Luister naar je favoriete muziek. Hang op de bank met je huisdieren of vrienden, lees een boek!

Als je niet echt honger hebt, is het goed om jezelf te dwingen je lekkere honger te vergeten. Probeer een dutje te doen, laat je zorgen achter. Tegen de tijd dat je wakker wordt vergeet je 9 van de 10 keer hoeveel honger je dacht te hebben.

Voedsel rijk aan koolhydraten heeft een kalmerend effect vanwege de injectie van natuurlijke serotonine die je krijgt wanneer je het eet. Dit is vaak waarom we neigen naar een dieet rijk aan koolhydraten.

Drink water

Zoals ik al eerder zei: als je niet weet wat je wilt eten, maar wel weet dat je het wilt. Stop dan met eraan te denken en drink wat water. Als je een 20 cl-glas water drinkt iedere keer wanneer je een impuls krijgt die zegt dat je moet eten, zul je merken dat je snel minder eet zonder dat je honger hebt.

Houdt een herbruikbare fles water bij de hand door de dag heen en drink er van. Elke keer weer, wanneer je aan eten denkt. Het is enorm moeilijk om te veel water te drinken, dus daar hoef je je geen enorme zorgen over te maken. Je zou zelfs wat citroensap kunnen toevoegen voor extra smaak, als het je om de sensatie gaat.

Laat jezelf genieten, voorzichtig

Wel moeilijk hoor. Soms is het oké om jezelf die snack te laten eten. Doe het alleen niet te veel. Maak het in ieder geval geen dagelijkse zonde. Je wilt niet verslaafd worden, want het kan moeilijk zijn om aan die gewoontes af te leren.

Ga wanneer je kunt voor een gezonde snack. Dat kan ook lekker zijn! Eet ook niet met haast. Eet hapje voor hapje. Geniet van wat je eet! Als je je schuldig voelt kun je erna een stukje lopen. Sporten werkt ook! Verbranden die calorieën. Als je al gezond leeft, hoef jij je echt niet te schamen als je af en toe een keer snackt.

Laatste gedachte

We zullen onze driften misschien nooit helemaal kunnen bedwingen, maar we kunnen er wel iets over leren. Dit helpt bij het managen ervan. Het gaat je niet altijd lukken om jezelf te beheersen en dat is oké. Je bent ook maar een mens. Misschien kun je wel langzaam beginnen om stappen te zetten in de goede richting.

Heb je jouw hunkeringen onder controle of stop jij je vol met ongezonde producten? Laat het me weten in de reacties. Ik reageer persoonlijk op iedereen!

Over de auteur: Hey, ik ben Kevin van Voeding Ontmaskerd. Iedere week wil ik jou gratis iets nieuws leren over voeding, maar dan moet je me wel de kans geven. Join de 1000+ anderen door je hier aan te melden op de nieuwsbrief en krijg wekelijks toegang tot de beste kennis rondom voeding.