7 Tips om meer groente te eten

Sponsored. Groente, ik ben er gek op. Al zijn er dagen dat ik met moeite aan de 250 gram groente kom. Hoe kun je meer groente eten? En dat niet alleen, hoe kom je erachter hoeveel je eet? Daar is nu een hulpmiddel voor: de Groentemeter. Hier kun je de hoeveelheden groente van de hele dag invullen. Vervolgens krijg je feedback en tips. Handig! Maar eerst geef ik jullie mijn tips om meer groente te eten.

Meer groente eten is eigenlijk niet zo heel ingewikkeld. Naast de avondmaaltijd zijn er genoeg momenten op de dag voor een groente intake. Bij de lunch kun je kiezen voor rauwkost, groentespreads op brood of groente verstoppen in een wrap. Een salade is natuurlijk altijd goed, alleen hoe maak je nu een voedzame portie? Tot slot kun je groente eten als tussendoortje in een eenvoudige soep of een lekkere dip. De mogelijkheden zijn eindeloos en ik vertel je in onderstaand stuk hoe jij je groente intake kunt verhogen.

1 Twee soorten groente bij het avondeten

Zoals jullie weten, staat er bij mij bijna elke avond twee of meer soorten groente op tafel. Persoonlijk vind ik het saai om een (grote) hoeveelheid groente van één soort te eten. Zeker als het gaat om een Hollandse pot van aardappelen, groente en vlees. Naast de hoofdgroente staat er bijvoorbeeld gebakken champignons op het menu afgeblust met een scheutje sojasaus. Of met een pak diepvries doperwten, zet je makkelijk en snel een extra groente op tafel.

Een ander alternatief is groente uit de oven. Dit is een eenvoudige groente bereiding. Zodra de groente in de oven staat, kun je aan de slag met de rest van het avondeten en heb je er geen omkijken meer naar.

Peulvruchten zijn naast een goede eiwittenbron ook gewoon groente. Dus zet deze groente eens extra op tafel. Daarbij zijn peulvruchten een goede basis voor vegaburgers. Op de site staan een aantal vegetarische alternatieven, waarbij je het vlees niet mist.

2 Rauwkost

Het idee van rauwkost eten is natuurlijk niet nieuw. Alleen zit niet iedereen op dit “konijnenvoer” te wachten. Probeer het dan ook aantrekkelijker te maken om rauwe groente te eten. Maak voor ieder een eigen portie in leuke schaaltjes, eventueel met een dip.

Groente eten is niet voorbehouden aan het diner. In de lunch trommels van de kinderen zit standaard wat “old school” groente van komkommer, tomaatjes, wortel of paprika. Voor de lekkere trek is een emmer met snoeptomaatjes op het aanrecht altijd goed. Met 5 snoeptomaatjes zit je aan 50 gram groente. Hiermee heb je een eerste portie binnen.

3 Groente op brood

Naast rauwkost is sla, komkommer en tomaat op brood een inkoppertje om op een eenvoudige manier meer groente te eten. Daar begin ik dan ook niet over. Waar je misschien nog niet aan gedacht hebt, zijn groentespreads voor op de boterham.

Van een restje bladgroente maak je met olijfolie en noten een simpele spread als onderlegger voor op de boterham. Of kook wat pompoen (uit de vriezer) voor een pompoenspread met pecannoten. Het potje blijft een paar dagen in de koelkast houdbaar. Een hand spinazie verdwijnt makkelijk in een pesto. Of kook diepvries erwten 2 minuten om te verwerken in een spread met avocado. Kijk maar eens bij alle vegetarische broodbeleg recepten. Er is keuze genoeg voor een zelfgemaakte spreads.

Geen zin of tijd om zelf broodbeleg te maken? In de supermarkt tref je steeds meer groentespreads aan voor op brood. Kijk eens bij het gezondheidsschap of vers in de koeling. Check wel even het etiket zodat je niet onnodige ingrediënten zoals suiker en veel zout binnen krijgt.

4 Wrap it up

Natuurlijk heb ik makkelijk praten om meer groente te eten. De keuken staat 24 uur per dag tot mijn beschikking. Niemand die op mijn bord meekijkt. Inspireer je collega’s met jouw super smaakvolle en kleurrijke lunch! Wie weet steek je ze nog aan en doen ze de volgende keer gezellig met je mee.

Verstop de groente in een volkoren wrap om die lastige vragen of rare blikken te vermijden. Een heerlijke goedgevulde tortilla is een feestje op je bord. Besmeer de volkoren wrap met een kaasspread of een van bovenstaande groentespreads en duik de koelkast in voor leftovers. Een handje sla, spinazie of gegrilde groente.

Voor als je nog een stapje verder wilt, kun je de wraps zelf maken en groente (spinazie, biet, geraspte courgette, gekookte pompoen of broccoli) verwerken in het beslag.

5 Salade bij de lunch

Een salade bij de lunch zorgt voor de broodnodige variatie én natuurlijk voor een extra portie groenvoer. Het draait om een goed gevulde salade bestaande uit koolhydraten (als bron van volkorenvezels), eiwitten en vetten. De formule voor een goede lunchsalade is eenvoudig: kies je bladgroente, voeg groenten en of fruit toe, vervolgens goede eiwitten, een topping van bijvoorbeeld noten, verse kruiden en een dressing met specerijen. Mijn salades hebben vaak tussen de 4 en 7 ingrediënten (zonder dressing).

Voor een lunchsalade to go hoef je niet een half uur eerder op te staan. Tegenwoordig zie je veel salades in een pot. Gebruik een oude jampot of groentepot. De salades blijven op die manier wel 3 dagen goed. Ideaal om ’s avonds klaar te maken en om een paar dagen vooruit te werken.

6 Groente dip

Mijn persoonlijk favoriet is groente dippen. Dit is een feestje voor jong en oud. Van een hummus op basis van kikkererwten, geroosterde aubergine (baba ganoush) of een simpele bonenspread. Het oog wil ook wat. Presenteer de dip op een leuke manier in een glaasje en steek er groente in om mee te dippen.

7 Soep it up

Het koude weer komt eraan. Wat is dan niet fijner om jezelf af en toe te verwarmen aan een warme kop soep? Lekker voor bij de lunch of als tussendoortje. Soep maken is vaak niet meer dan water koken, groente toevoegen en 10 minuten laten pruttelen. Maak de soep op smaak met kruiden (zoals peterselie, tijm, laurierblad en peperkorrels). Deze vegetarische soepen zet je binnen een mum van tijd op tafel.

Groentemeter

Welke van de 7 tips om meer groente te eten spreekt je aan? Weet jij hoeveel groente je gedurende de dag eet? Om eerlijk te zijn, zou ik het zelf niet weten. Het Voedingscentrum heeft de Groentemeter ontwikkeld, waarin je alle groente momentjes van de dag kunt verwerken. In stapjes van 50 gram vul je de Groentemeter in. Aan het einde komt jouw “score” eruit. Vervolgens kun je zien hoeveel groente op welk moment van de dag gegeten is. Daarnaast krijg je een paar tips om de groente intake te verhogen.

Groentezoeker

Hoeveel rauwe spinazie heb je nodig om aan 250 gram gekookt te komen? In de Groentezoeker staan 80 verschillende soorten groente met foto. Voor als je het even niet meer weet, staat ook de ideale kooktijd bij alle groente vermeld. En ook niet onbelangrijk de manier waarop de groente bewaart moet worden (buiten of in de koelkast en hoe lang).

Groente-update

Ik ga de Groentemeter zeker eens invullen. Alleen al omdat ik benieuwd ben of ik die 250 gram wel haal. Doe jij mee? Kijk vervolgens na het invullen welke tips je aanspreken. Lukt het de ene dag niet om genoeg groente te eten? Morgen is een nieuwe dag. Denk eraan dat alle groente momentjes helpen en kijk of het lukt om stap voor stap meer groente eten.

Wil je mijn tips en recepten om makkelijk, bewust en vooral lekker te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Dit artikel betreft een samenwerking met het Voedingscentrum. Lees hier mijn disclaimer.