Heb jij de keuze gemaakt om bewuster en verantwoorder te gaan leven? Dan is zowel je eet- als beweegpatroon van groot belang. Als je een zittende baan hebt, waar weinig waarde wordt gehecht aan een goede gezondheid kan dit een grote uitdaging zijn. Een gastblog van Jasper Alblas voor 8 gezonde tips voor op kantoor.
Om 10 uur is het tijd voor koffiepauze met een koekje. Om 12 uur boterhammen met allerlei soorten heerlijk beleg en om 15 uur viert je collega haar verjaardag waarbij jij en je collega’s verleid worden met lekkere zoete gebakjes.
Daarnaast zit je uren achter elkaar op je stoel en je lichaam is gedurende de dag weinig in beweging. Dit kan ervoor zorgen dat je energielevel erg laag ligt en dat wil je natuurlijk niet. Kies voor jezelf en een gezond lichaam vol energie, ook op kantoor! Deze tips helpen je erbij:
1.Overtuig jezelf
Voordat je begint met het veranderen van je gewoonten is het belangrijk dat je jezelf ervan hebt overtuigd dat je het echt wil. Hierbij is het cruciaal om te begrijpen dat je bewuster eten niet moet beschouwen als een marteling en dat het niet zo moeilijk is als het lijkt. Het is simpelweg een keuze. In het begin kunnen er moeilijkheden optreden, maar na enige tijd zal je merken dat je lichaam gewend is aan deze fijne verandering in je eetpatroon.
2. Geen dag zonder ontbijt
Ontbijten is erg belangrijk als je van jezelf weet dat je snel in de verleiding komt om ongezonde snacks te nemen op kantoor. De eerste maaltijd van de dag is niet zomaar bedacht. Je lichaam heeft het ’s nachts zonder eten moeten doen. Om goed te kunnen functioneren en presteren heb je na het opstaan weer voedsel nodig. Een koekje bij de koffie is een stuk minder aantrekkelijk als je een gevulde maag hebt.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het ontbijt niet alleen goed is voor het concentratievermogen, maar ook de stemming verbetert en het stressniveau doet verlagen. Genoeg redenen om een lekker ontbijtje voor jezelf klaar te maken als je een drukke dag op kantoor tegemoet gaat. Gezonde ontbijtjes zijn bijvoorbeeld havermout met fruit, een omelet met groenten of een goed gevulde groene smoothie. Zo begin je de dag vol goede energie!
3. Vervang ongezonde snacks
Voor de bestrijding van het grijpen naar ongezonde snacks is het verstandig om de calorierijke snacks te vervangen door gezonde tussendoortjes, die je buik goed vullen. Heb je een mini koelkast of kantoorlade ter beschikking? Bevoorraad deze dan met Griekse yoghurt, mini komkommertjes, wortelen, appels, avocado’s, noten, zaden, pitten en humus. Deze hapjes bevatten gezonde voedingsstoffen die je gedurende de dag een verzadigd gevoel en veel energie geven zonder dat ze je bloedsuikerspiegel uit balans halen. Overleg met je collega’s en stel voor de snoep pot uit het zicht te zetten, berg hem op in de kast en vervang hem door een fruitschaal met heerlijke stukken fruit.
Een gezonde werkomgeving werkt enorm stimulerend. Uit onderzoek is gebleken dat je het gemiddelde wordt van de 5 mensen waarmee je het meest om gaat. Als je 40 uur per week met je collega’s doorbrengt ga je gewoonten van elkaar overnemen. Het helpt dus enorm als iedereen zo gezond mogelijk eet. Dat motiveert en stimuleert enorm!
4. Drink veel water
Water is onmisbaar in het menselijke lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering. Ook vergroot water het concentratievermogen wat erg handig is als je veel werk te doen hebt. Zet daarom altijd een fles met water op je bureau neer, zodat je niet vergeet te drinken. Als je het lastig vindt zet dan een water alarm op je mobiel. Maak het water op smaak met komkommer, munt en limoen. Een halve liter water per dagdeel zal je erg goed doen. Het houd je scherp en voorkomt dat je vervelende kwaaltjes krijgt zoals hoofdpijn.
5. Bereid zelf je lunch voor
Stop met het halen van kant- en klare maaltijden op het werk of het eten van teveel boterhammen met zoet beleg. Het kost ook nog eens een hoop geld. Kies ervoor om een avond van tevoren je eigen lunch klaar te maken. Vul die trommel met gezonde voedingsmiddelen zoals stukjes rauwe groenten met humus, avocado spread, ei, salade met tonijn, wraps van sla met kip of een quinoasalade. Deze zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor de kant- en klare maaltijden of bergen boterhammen een stuk minder aantrekkelijk worden.
6. Nee dankjewel
Er is altijd wel een collega die aanbiedt om samen wat te eten bij de snackbar. ‘Nee dankjewel’ zeggen is ook een optie. Train jezelf hierin en wees elke keer dat je nee zegt tegen iets ongezonds trots op jezelf. Dit geldt ook voor collega’s die trakteren op verjaardagen. Je hoeft niet altijd alles te eten. Je kan je mooiste ‘Nee dankjewel’ gebruiken of vragen om een heel klein stukje als het echt iets is dat de moeite waard is. Je zal merken dat dit meestal helemaal niet het geval is, maar dat je het meer eet uit gewoonte. Leer de gewoonte af en leer jezelf de gewoonte aan om op zulke momenten gewoon een kopje koffie te nemen en een gezond tussendoortje uit je lade!
7. Blijf bewegen
Zittend werk is geen goede bondgenoot van een gezonde levensstijl. Toch kun je heel actief zijn op je werk. Parkeer je auto verderop en maak een leuke wandelroute naar je werk, stap een paar haltes eerder uit of ga met de fiets naar werk. Neem de trap in plaats van de lift. Haal wat vaker thee en koffie voor je collega’s, doe je telefoontjes lopend en stel voor om meetings wat vaker wandelend te doen. Wandelen zorgt ervoor dat je meer ontspant, waardoor je sneller tot creatieve ideeën komt en beter durft te zeggen wat je wilt.
8. Breath in, breath out
Veel mensen die zittend werk doen, hebben een hoge ademhaling, dit betekent dat ze enkel in hun borst ademen. Dit heeft onder andere een negatief effect op je houding, maar zorgt er ook voor dat je gestress blijft en sneller last hebt van kwaaltjes. Diep ademen naar je buik geeft rust, ontspant en helpt je om rechter op te gaan zitten. Focus je elk uur een moment op je ademhaling en adem tien keer heel diep naar je buik. Na een tijdje gaat het wennen en zal je automatisch dieper gaan ademhalen. Elk uur ook even stretchen zorgt ervoor dat de energie goed door je lichaam blijft stromen. Zo kom je je werkdag in rust en met energie door. Breath in, breath uit, welkom gezond leven, vaarwel stress!
