Hoe maak je een gezonde lunch salade? Nou iedereen heeft hier natuurlijk zijn eigen kijk op. Ik neem je even mee in mijn keuken en vertel hoe ik mijn lunch salades maak. Vaak stelt het echt niet zoveel voor en is het een kwestie van leftovers van de dag ervoor met elkaar combineren.
Ik kan het maar niet genoeg herhalen, er is niks mis met een boterham. Het liefst van de bakker met voedzaam beleg en vaak nog wat groente erbij. Voor een sandwich met pesto en gegrilde courgette kun je mij gerust wakker maken hoor. Alleen is er zoveel meer lekkers te eten dan alleen brood met kaas of vleeswaren.
Een salade bij de lunch zorgt voor de broodnodige variatie én natuurlijk voor een extra portie groenvoer. Met een gezonde lunch salade bedoel ik natuurlijk niet een blaadje sla met tomaat. Ik bedoel een goed gevulde salade bestaande uit koolhydraten (ter vervanging van het brood), eiwitten en vetten.
Mijn kijk op salades is absoluut verandert sinds ik het boek Super Salades van David Bez in huis hebt. David heeft 4 jaar lang een foto gemaakt van zijn salade die hij op kantoor bereidde. In het boek staan 250 verschillende salades die binnen 20 minuten klaar zijn. De formule voor zijn supersalade is zo eenvoudig: kies je slasoort, voeg groenten en fruit toe, vervolgens goede eiwitten, een topping, verse kruiden en dressing met specerijen. Zijn salades hebben tussen de 4 en 7 ingrediënten (zonder dressing).
Voor mij heeft een voedzame lunch salade de volgende componenten:
1. Bladgroente
Bijna geen salade begint bij mij zonder bladgroente. Of het nu sla, spinazie, andijvie, waterkers, rucola of zelfs boerenkool is. Ook fijn is om kool zoals paksoi of witte kool als basis te nemen.
2. Granen & zaden of peulvruchten
Allerlei soorten granen, zaden of peulvruchten gebruik je ter vervanging van brood. De koolhydraten leveren je lijf de nodige energie (suikers) om aan de slag te gaan. Bij voorkeur kies je voor langzame koolhydraten waar je lijf even op kan teren na de lunch. Je kunt hierbij denken aan volkoren couscous & bulgur, zilvervliesrijst, volkoren pasta of quinoa. Voor de liefhebbers is er ook nog freekeh, amarant, gierst en boekweit.
Vaak kook ik de avond ervoor iets extra’s. Persoonlijk ben ik een grootverbruiker van couscous. Ik maak dit klaar volgens de niet-officiële manier. Kook water en vul een kom met couscous. Zorg dat het gekookte water een halve centimeter boven de couscous staat. Dek af met een bord. Terwijl je de salade maakt, welt de couscous. Meer dan 5 minuten heeft dit graantje vaak niet nodig. Even los roeren en klaar.
Naast de granen ben ik dol op peulvruchten in allerlei soorten en maten. Ze zijn voedzaam, laag in calorische gehalte (mooi meegenomen) en zo smakelijk. Met een blik of pot draai je in no time een salade in elkaar. De ene keer heb ik couscous en een paar lepels peulvruchten, de andere keer alleen couscous of alleen bonen. Het ligt een beetje aan mijn voorraad en mijn smaak op dat moment.
3. Groente en of fruit
Groente heeft de hoofdrol in mijn salades. Meestal kies ik nog voor 2 extra soorten. In de zomer wil ik er ook nog wel eens fruit aan toevoegen. Ik duik de koelkast in en maak een keuze uit: tomaten, paprika, komkommer, wortel, bleekselderij en rode bieten (kant en klaar in een krimp). Of ik gebruik een restje gekookte bloemkool, broccoli, sperziebonen, pompoen of zoete aardappel. Als ik meer tijd heb, grill ik snel een paar plakken courgette of aubergine.
Qua fruit kun je denken aan perziken, appel, mango, meloen, sinaasappel of aardbeien. Avocado is ook een fruit en die ik eet het hele jaar door in salades.
4. Eiwitten
Vergeet zeker niet om een portie goede eiwitten toe te voegen, want die houden de bloedsuikerspiegel in balans. Nu is het niet de bedoeling om kip met groente te eten. Houd de porties klein. Normaal beleg je de boterham toch ook niet met 100 gram vleeswaren? Doe dit dan ook niet in een salade. Zeker 1x in de week probeer ik te kiezen voor vis. Dit kan uit blik zijn (zalm of tonijn) of makreel filet bijvoorbeeld. Dit vries ik per portie van 50 gram in en haal de ‘s ochtend uit de vriezer. Qua vlees gebruik ik meestal gerookte kipfilet of soms hamblokjes. Indien ik bij de avondmaaltijd al vlees eet, kies ik vaak bewust voor vis of vega. Kaas in allerlei varianten geeft een goede smaak af aan een salade. Van (zachte) geitenkaas, feta, hüttenkäse of mozzarella. Maar ook ei, noten en zaden of peulvruchten zitten bomvol goede eiwitten. Van de plantaardige eiwitten (bonen) mag ik meer van mezelf. Ze zijn toch vetarm en lekker voedzaam. De bonen hebben een dubbel functie, ze staan ook al bij stap 2. Ik ben gek op kikkererwten, witte bonen, borlotti bonen, bonenmix, kidneybonen en linzen.
5. Topping
Deze stap hoef je niet perse niet nemen. Een topping is een extraatje, een fijne smaakmaker. Daarbij kun je denken aan alle soorten verse kruiden. Zet een paar kruidenplantjes in de tuin of balkon, daar heb je weken plezier van. Ook alle soorten noten & zaden geven de salade extra smaak. Daarnaast bevatten ze ook nog eens goede vetten én eiwitten. Mijn favorieten zijn walnoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten. Daarnaast zijn olijven, kappertjes, ingelegde uitjes, zongedroogde tomaatjes, augurk of gedroogd fruit een lekkere toevoeging aan de salade.
6. Dressing
Een salade valt of staat met een goede dressing. Een echte must en dit brengt alle smaken tezamen. Investeer in goede olijfolie en azijn. De verhouding is vaak 3:1 dus 3 eetlepels olie en 1 eetlepel azijn. Maak een grotere hoeveelheid en zet een potje in de koelkast. Mijn persoonlijke favoriet is een mosterd dressing van 3 eetlepels olie, 1 eetlepel witte wijn azijn, 1 theelepel pittige mosterd en beetje honing met snufje peper en zout. Je kunt ook kiezen yoghurt of mayonaise als basis. Ik zal binnenkort eens komen met een overzicht van dressings.
Tja, en hoe nu verder? Elke ochtend is het weer stressen en nog snel even bedenken welke lunch salade je maakt voor kantoor? Deze 3 salades zijn zo snel gemaakt, daar hoef je niet eerder je bed voor uit.
Of maak een gezonde lunch salade in een pot. Deze kun je rustig twee dagen van te voren klaarmaken en alle ingrediënten blijven lekker vers en knapperig.
